アメリカ栄養学会の年次総会は、食品科学全般に関する最先端の研究発表の場として最大規模の一つだ。EPNAC.com/American Society for Nutrition砂糖入り飲料は、超加工食品（食品由来の成分や添加物を組み合わせて工業的に作られた食品）のなかでも健康への悪影響が特に大きいものの一つかもしれないと栄養士は話す。ソーダやエナジードリンクから糖分を摂りすぎることは、がん、心臓病、糖尿病などのリスク上昇と関連している。ダイエットソーダは代わりとして役立つ場合もあるが、リスクがないわけではなく、腸内環境を乱す可能性もある。
食事についてのアドバイスに、誰にでも当てはまる正解はほとんどない。だが、アメリカ人の半数以上が毎日口にしているある飲み物は、健康の専門家たちがとりわけ問題視しているものの一つだ。
それが、砂糖入りソーダだ。栄養士たちは、とにかく控えてほしいと考えている。
先日、ワシントンD.C.で開かれた、3000人を超える専門家が集まるアメリカ栄養学会で、私は参加者たちに「もっと食べたほうがいいもの」を尋ねて回った。答えは人それぞれだったが、避けたほうがいいものについては、ほぼ全員の意見が一致した。砂糖入り飲料を減らすことは、健康改善につながるシンプルな方法だという。
取材した栄養士や医師、研究者たちは、ソーダを別の飲み物に替えたほうがいい理由を次々と挙げた。血糖値の急落から、がんリスク上昇との関連まで、その理由はさまざまだ。
なぜソーダは特に体に悪い可能性があるのか。そして、なぜ場合によってはアイスクリームを食べるほうがましなのか。現時点で分かっていることを見ていこう。
ソーダはなぜ体に悪いのか
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ソーダなどの甘い飲み物で問題なのは、食品や飲料に加えられた糖、いわゆる「添加糖」を大量に摂りやすいことだ。
米国心臓協会（AHA）と米農務省（USDA）によると、添加糖の1日の推奨摂取上限は25〜50g。一方、一般的なソーダ1缶には約40gの糖分が含まれている。
糖分の摂りすぎは、以下のようなさまざまな健康問題と関連している。
2型糖尿病がん（大腸がんを含む。50歳未満では、がんの中でも大腸がんによる死亡が最も多い）肥満と、それに関連するメタボリックシンドロームなどの健康問題心臓病虫歯肝障害腎臓病
砂糖入り飲料は、糖分を特に多く含んでいる。そのため、例えば血糖値が急上昇したあと大きく下がるなど、体への影響がより強く出る可能性がある。
砂糖入り飲料を減らすよう勧めた栄養士の一人が、シアトルのフレッド・ハッチンソンがんセンターで食事とがんリスクを研究するマリアン・ノイハウザーだ。彼女の研究には、糖分を多く摂ることと、がんリスクの上昇との関連を示したものもある。
さらに、砂糖入りの飲み物は、ベーコンなどの加工赤身肉を除けば、ほかのほぼすべての超加工食品よりも、がんリスクとの関連が強いという。そう話すのは、テキサス大学サウスウェスタン・メディカル・センターの教授、ケニー・メンドーザだ。
「超加工食品にあたる砂糖入りの飲み物や肉製品は、避けることを強く勧めます。がんリスクの上昇と一貫して関連しているからです」
甘い飲み物のなかで最もよく飲まれているのはソーダだが、このアドバイスは、エナジードリンクやフルーツドリンク（100%果汁ジュースを除く）、電解質入りのスポーツドリンク、砂糖を加えたコーヒーや紅茶など、添加糖を含むほかの飲み物にも当てはまる。
糖分が多い超加工食品は、飲み物だけではない。菓子パンやクッキーのように分かりやすく甘いものもあれば、パンや調味料、ヨーグルトのように、意外なところに糖分が含まれていることもある。
それでも、砂糖入りの飲み物は特に体への悪影響が大きい可能性がある。栄養価はほとんどないのに、カロリーや糖分の摂取量は増え、しかも液体なので飲みすぎやすいからだ。
セントラル・ミズーリ大学の栄養学教授で、栄養士でもあるニコラス・マルチェロは、ソーダを飲むくらいならアイスクリームを食べるほうがいいと話す。
「メリットは何もありません。ただの砂糖で、あっという間に胃を通り過ぎてしまいます。少なくともアイスクリームなら、お腹にはたまります」
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ダイエットソーダなら健康的？
普段からソーダをよく飲む人なら、まず砂糖不使用のものに替えようと思うかもしれない。全体として糖分の摂取量を減らすのは良いことなので、ダイエットソーダへの切り替えは、糖分を減らす方法の一つになり得る。
一方で、砂糖の代わりに使われる甘味料については、健康への影響も指摘されている。
アスパルテームやスクラロース、ステビアなどの甘味料は、腸内マイクロバイオームの乱れとの関連が指摘されている。また、これらの甘味料を長期間にわたって多く摂ることは、心臓や代謝に関するリスクとも関連する可能性があると、最近の研究は示唆している。
とはいえ、人工甘味料に問題がある可能性を示す最も強い根拠は、主にマウスやラットを使った研究から得られている。こうした研究では、人が飲み物から摂取する量を何倍も上回る用量が与えられていることも多い。
さらに、特定の甘味料が人の健康に長期的にどう影響するかを、厳密に調べるのは非常に難しい。人を対象とした観察研究では、人工甘味料を多く摂ることと、心臓発作のリスクの上昇や代謝の変化との関連を示したものもあるが、これらはあくまで相関関係だ。人工甘味料がこうした健康問題を引き起こすと証明したわけではなく、長期的な影響を理解するには、さらに研究が必要だ。
こうした状況を踏まえ、現時点で医師や栄養士が勧めているのは、日中は主に水を飲むことだ。
炭酸や風味が欲しければ、炭酸水や100%果汁ジュースを選ぶ。元気を出したいときは、コーヒーや紅茶も選択肢になる。クリームや砂糖を加えなければ、健康上のメリットも期待できる。
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